Hola Gente Saludable!! Si estás haciendo la dieta keto y has notado sus beneficios pero por la razón que sea quieres dejar de hacerla, déjame ayudarte para resolver tus dudas y que logres dejar la dieta sin pasar por el efecto rebote.

Para hacer más fácil esta vuelta a la dieta normal, he creado un reto que si lo sigues paso a paso evitarás el efecto rebote. Tienes más información aquí.

En el siguiente video, te doy 5 pasos que debes seguir para poder salir de cetosis sin que exista el riesgo de que tu peso se vea afectado y que al mismo tiempo disfrutes de tu alimentación. 

1. ¿QUE PASA CUANDO DEJAS LA DIETA KETO?

Cuando haces la dieta cetogénica y reduces la cantidad de carbohidratos el cuerpo entra en cetosis y oxidas grasa, esto ya lo sabes muy bien, pero te has fijado que otros de los cambios que tenia tu cuerpo cuando la estabas haciendo son que al menos al principio, tenias mayor sensación de sed, la boca mas seca y además orinabas con mayor frecuencia o más concentrado? Esto se debe a que los carbohidratos vienen acompañados de una gran cantidad de agua. Cuando los quitamos, hay esa “perdida” de agua y cuando los volvemos a incorporar a nuestro cuerpo, es posible que empecemos a recuperar un poco la cantidad de líquido. Esto se puede ver reflejado en el peso, pero tranquilidad!! es solo agua. En cuanto el cuerpo se vuelva a adaptar a este nuevo cambio, estos niveles se equilibran. Asi que si subes un poco de peso al principio, no te asustes, está dentro de lo normal. Ya los volverás a perder poco a poco. Recuerda que como expliqué en este otro video, las básculas nos mienten, y no es lo mismo subir por ejemplo un kilo de agua que un kilo de grasa. La de grasa es la que debemos tener en cuenta, y el agua, solita se regulará. Por eso, olvídate mejor del peso. Lo importante es que te sientas bien. Siguiente paso:

2. ¿COMO SE SALE DEL ESTADO DE CETOSIS?¿QUE ALIMENTOS SACAN DE CETOSIS?

Así como cuando hacías la dieta keto necesitabas hacerla correctamente para que te funcionara, pues también debes dejarla correctamente para que no tengas efecto rebote pero también para evitar otros efectos adversos como infamación gastrointestinal, estreñimiento, que tus niveles de glucosa en sangre se alteren y que a su vez pueda provocar sensación de cansancio o irritabilidad. O incluso que tengas cambios en tu sensación de hambre y ansiedad por el azúcar. 

Para esto, es recomendable como siempre, que hagas esta etapa con el acompañamiento de un profesional de la nutrición. (Que si tienes interés para que yo te asesore, puedes ver mis programas en mi web que te dejo aqui) pero si lo quieres hacer por tu cuenta, debes tener principal atención en los carbohidratos. En promedio, durante la cetosis, estabas consumiendo un estimado de 50g al día. Por lo tanto, mi recomendación es que a partir de ahora aumentes un poco cada 5 días o cada semana. Por ejemplo, la primera semana consume un estimado de 100g al día. La siguiente semana 150 y asi hasta que llegues a consumir un máximo de 300g. Esto es para que puedas mantenerte en el peso que hayas conseguido y evites el efecto rebote. Que justo de eso va el siguiente paso.

3. ¿COMO EVITAR EL EFECTO REBOTE?

Por lo general, la dieta habitual se basa en un porcentaje muy grande de carbohidratos y cuando comemos de más, el cuerpo usa una parte como energía y los demás los convierte en grasa y los almacena por si en algún momento los necesitamos. Entonces, para evitar el efecto rebote, debemos tener presentes dos cosas. La primera es hacer que ese almacén se mantenga activo. Que si entra algo, salga rápido y se gaste. Lo puedes conseguir haciendo actividad física, que imagino que ya estabas haciendo. Así que ahora que dejas la dieta keto, si aumentas un poco más de movimiento, o empiezas a hacerlo, seguro que ahuyentamos el efecto rebote. Y la segunda cuestión a considerar es no consumir carbohidratos de más. Así evitaremos que se acumule ese almacén de grasa. ¡No lo queremos! Para esto te recomiendo que primero tengas identificados cuáles son los alimentos que tienen carbohidratos y que veas cuales tienen menos para preferirlos sobre los que tienen más. Además intenta que en tus comidas, no te pases de 1 porción aproximada de estos al menos por un tiempo y sobre todo si acabas de dejar la dieta keto.  Digamos que se trata de cuidar lo que comes, y para esto vamos al siguiente paso:

4. REINTRODUCIR CARBOHIDRATOS DESPUÉS DE CETOSIS

Recuerda que para hacer más fácil esta vuelta a la dieta normal, he creado un reto que si lo sigues paso a paso evitarás el efecto rebote. Tienes más información aquí.

Usaremos la técnica del semáforo que básicamente será una clasificación para saber cuáles tienen más o menos carbohidratos y cuales puedes consumir con mayor frecuencia. Puedes ayudarte con la lista de carbohidratos que explico en este video que si no lo has visto te lo dejo en la descripción.

Pondremos una lista de alimentos en verde, que son los alimentos que tienen menos carbohidratos y por lo tanto podrás consumir con mas frecuencia, una lista de alimentos en amarillo que son los que podrás comer esporádicamente y en rojo los que seria mejor evitar y que quizá podemos dejar para comer en ocasiones especiales.

Empieza por las frutas. También puedes poner algunos lácteos, como la leche, el queso y el yogur siempre que sean sin azúcar añadido. Todos los alimentos de la lista verde, puedes consumirlos con más frecuencia. Por ejemplo 2 o 3 porciones distribuidas en el día.

Ahora pasamos a la parte amarilla. Aquí puedes poner a las legumbres, como los garbanzos y lentejas. Podrías consumirlos unas 2-3 veces por semana en una cantidad moderada.  Y también aquí van todos los cereales. Prefiere los integrales y procura que a lo mucho consumas una porción al día de estos. Al menos durante las primeras semanas que has dejado la cetosis. 

Y en la parte roja de la lista, irán los azúcares y alimentos con más carbohidratos como las harinas refinadas. Aquí puedes poner la galletita que solías comerte, la pasta o las harinas. También las bebidas azucaradas o jugos. Esta parte de la lista, dejala para consumir una porción por semana.

Respecto a la grasa, que durante la dieta keto estuviste consumiendola en un 80%, ahora deberás reducirla. No quiere decir que la quites, solo que no debes seguir con las cantidades que tenias. Y por último, con la proteína no debería haber cambio. Consume lo mismo que ya hacías.

En resumen: Puedes consumir carbohidratos, pero sin exagerar y siempre prefiriendo los alimentos que tienen menos y los que contienen más fibra. Mantén tu dieta alejada de galletas, dulces, refrescos y postres. Y no exageres con las grasas.

5. REGRESAR A LA DIETA KETO ¿SE PUEDE VOLVER A HACER LA DIETA KETO?

Me preguntan mucho si una vez que has dejado la dieta keto, puedes volver a hacerla. Para tener una respuesta más específica debes valorar el por qué la hacías y por qué la dejaste de hacer. Lo mejor es no estar jugando a cambiarle el rol a nuestro metabolismo porque… se puede volver todo un caos. Si lo que quieres es bajar de peso rápido, pero a la vez sabes que la dieta keto te representa un esfuerzo muy grande o complicado, lo mejor es que continúes con una dieta equilibrada y que la hagas muy bien, tendrás muy buenos resultados y no estarás cambiando tanto tu metabolismo.

Y si por el contrario, decides volver a intentar hacer la dieta keto, mi recomendación es que dejes pasar por lo menos un par de meses antes de volver a empezarla. Para eso, puedes entrar a uno de mis retos y hacerlo con mi asesoría 😉 Puedes verlos aqui.

Y hasta aqui los pasos a seguir. Pero antes de que te vayas dejame decirte unas cosas que deberías tener en cuenta cuando dejas la dieta keto.

1. Es importante que pienses que has estado haciendo cambios de hábitos alimenticios. Y ahora que dejas la dieta keto, no se trata de volver a la alimentación en la que predominaban los carbohidratos sino de hacer una dieta correcta en la que si se consumen pero sin abusar y siempre prefiriendo los complejos y con fibra.
2. No te desanimes si al principio subes un poco de peso, es normal. Recuerda que el cuerpo se esta recuperando del cambio y que muy probablemente solo sea agua. Y
3. No confundas el subir un poco de peso con tener un efecto rebote, que se refiere a regresar a tu peso inicial e incluso aumentarlo pero sobretodo porque aumentas grasa. Si sigues bien los pasos de este video, no tendrás problema, confía en ti.

Asi que lo tenemos listo!! disfruta tu regreso a la alimentación equilibrada y si te gusto el video, dale al botón de me gusta, compártelo y no te olvides de suscribirte a mis consejos nutricionales mensuales para seguir aprendiendo juntos.

Recuerda, invierte en salud y cuida tu dieta! ❤️