Hola Gente Saludable 😊 Hoy nos vamos a poner en la piel de las personas que tienen colesterol, triglicéridos o las dos cosas elevadas. Porque un gran porcentaje de mis pacientes que tienen estos parámetros por arriba de lo normal y llegan a consulta con una gran duda en común… ¿Qué debo comer? y si además necesito bajar de peso, ¿cómo puedo conseguirlo?

Pues bien, resolveremos estas preguntas con un ejemplo de menú, pero antes de empezar, recuerda que tu salud es importante y por lo tanto, debes seguir las indicaciones de tu médico. Las recomendaciones que yo te voy a dar, son generales y debes tener en cuenta que cada persona es diferente. Por eso mismo, te sugiero que si tu caso es muy específico tengamos una consulta personalizada. Puedes pedirla haciendo clic aquí.

PRE DESAYUNO

Un poco de yogur con un poco de copos de avena y chía porque me gusta que tenga más consistencia y sentir que muerdo cositas además de que son dos alimentos muy recomendables para controlar el colesterol. El yogur que elijo es de leche de cabra pero tú puedes elegir el que te apetezca siempre y cuando sea natural, es decir, evita los que tienen azúcar añadido o los de sabores. Esto siempre es mejor y si además tenemos en cuenta el tema de los triglicéridos elevados, piensa que es mejor quitar todo lo que puedas los azúcares libres de tu dieta. Es mejor si tú le pones el sabor con un poco de fruta, canela o vainilla. Yo consumo un yogur que es 0% así que es bajo en grasas. Tu nuevamente, elige el que quieras dependiendo cuánto tiempo pasarás sin comer hasta la siguiente comida. Mientras más grasa tenga, por ejemplo el yogur griego, te sentirás más lleno y tardarás más en tener hambre.

DESAYUNO

Unas tostadas de pan integral, puede ser centeno que es super bueno como se los explico en este video de los 5 súper alimentos para sus desayunos o bien, elige alguno de semillas. Yo les recomiendo que si pueden comprarlo directamente en una panadería, mejor, pero si no, toca entonces en fijarse en las etiquetas, y buscar uno que no tenga azúcar en sus primeros 5 ingredientes. 

Les recomiendo que sean cereales integrales porque tienen fibra que te pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol además de que te viene bien para la digestión. Para estas tostadas usaremos este pan integral de centeno que tiene avena y semillas de girasol, de calabaza y de amapola.  Yo lo compro en una tienda de productos ecológicos pero seguro que en la panadería que esté más cercana a tu casa encuentras alguno parecido. 

Otra opción, por si no estás en un lugar donde puedas tostar el pan, es comprar algunas tostaditas ya preparadas para que estén crujientes cuando las comas, como estas que son de centeno y quinoa.

Prepararé dos, ambas las acompañaremos con medio aguacate 🥑 un cuarto para cada tostada. En el mundo de la nutrición lo consideramos como una grasa saludable porque es el macronutriente que más contiene. Pero aunque sea grasa, se considera “grasa buena” porque en su mayoría son monoinsaturadas. Además tiene una gran cantidad de omega 3 que nos sirve para reducir los niveles de colesterol y también los de triglicéridos.

A una de las tostadas,  además de aguacate le pondré un poco de queso. En este caso le pondré queso fresco de cabra, pero al igual que con el yogur, puedes ponerle cualquiera que te apetezca pero que de preferencia sea fresco. Como el de burgos, queso feta o si estás en méxico puedes ponerle queso panela que es muy similar a este y tiene un sabor super rico. Es recomendable que consumas quesos frescos y no curados como manchego, gouda o de ese estilo, porque contienen más cantidad de grasa. Así que mejor, evitarlos. 

Y para la segunda tostada pondremos un huevo duro 🍳 en rodajitas sobre el aguacate.

Hablando del huevo, como lo explico en este post sobre grasas saludables, se tiene la creencia de que si los niveles de colesterol están elevados, no se debe comer huevo y esto es ¡Falso! Puedes comer huevos perfectamente si tienes el colesterol elevado. El problema está en los demás ingredientes con los que te los comes. Asi que lo que no está recomendado es comerlos con tocino o chorizo y demás embutidos que esos si que te pueden afectar. Prefiere combinarlos con verduras o asi solitos.  

Este desayuno lo puedes acompañar con un café o té pero cuidado con el azúcar y demás endulzantes incluida la miel. Sería ideal que los tomes asi al natural y evites azúcar por el tema de los triglicéridos. En dado caso te recomiendo usar un poco de stevia.

COMIDA

Debemos comer entre un 40-50% de verduras o vegetales 🥒 , un poco de carbohidratos y un poco de proteína.  No hace falta que tengas que comer cosas muy elaboradas, pero sí que tengan la cantidad correcta de cada cosa porque todos son importantes. Si te basas en esto, controlarás tu peso y tus niveles de colesterol y triglicéridos irán bajando o manteniéndose en niveles saludables.

Aunque bueno, también es importante que sigamos una alimentación natural y mientras menos procesada mejor. 

Te recomiendo empezar siempre con una base de verduras o vegetales por dos razones. La primera es por llenar un espacio en el estómago y así tener mayor sensación de estar satisfecho y por lo tanto no comer de más de lo siguiente. Y la segunda razón es porque de esta manera mejoramos la calidad de la dieta. No hace falta que sea la aburrida ensalada de lechuga. Para esto ten en cuenta que hay muchas más verduras, que hay muchas formas de prepararlas y que además puedes usar especias y combinaciones para que te queden ricas.

Una buena idea es empezar con una crema o puré, que es lo que haremos en este menú. Esta es una crema de zanahoria con un toque de curry y coco que básicamente para prepararla lo único que hice fue poner al vapor 3 zanahorias medianas 🥕 y un poco de puerro por unos 6 minutos y luego pasarlos por la licuadora con un poco de caldo de verduras, una pizca de curry y un toque de leche de coco para darle este color cremoso y el sabor a coco. Porque hablando de coco, es una fuente rica en grasas saludables. Te recomiendo no dejar mucho más tiempo las zanahorias al vapor para que conserven sus propiedades y para que al triturarla quede más espesa.

Y para el segundo plato de nuestro menú prepararemos un bowl. En este caso pondré un poco de canónigos de base porque me gusta ponerle un toque verde y son más nutritivos que la lechuga. Luego de proteína serán garbanzos. Esta es una proteína no animal y es recomendable que las consumas entre 2 y 3 veces por semana para que reduzcas las carnes rojas y mejores tus niveles de colesterol. Le pondré un poco de quinoa, que es más o menos media taza. Esta representa a la parte de los carbohidratos aunque también tiene un poco de proteína que complementa la de los garbanzos. Además tiene omega 6 que nos ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno y disminuir el dañino. Y ahora viene la parte que más me gusta, darle color al plato. Pondremos tomatitos cherry que los he pasado previamente por un sartén, tronquitos de brócoli, zanahoria en cuadritos y champiñones. Tu puedes usar las que te apetezcan, intentando siempre que estén en una gran parte de tu bowl. Como consejo personal, prueba ponerle un puñito pequeño de pasas para darle un gusto dulce pero saludable. Y por último aliñamos con un toque de aceite de oliva que gracias a sus ácidos grasos, aumentamos el colesterol bueno haciendo que disminuya el dañino.  Este plato es ideal para comer fuera por ser práctico e incluso no es necesario calentarlo. No te preocupes mucho por las cantidades, come con calma y la cantidad que necesites pero siempre en la proporción correcta.  

POSTRE/MEDIA TARDE

Una duda que suele surgir en consulta es respecto a la fruta porque hay quien dice que como tiene azúcar, puede aumentar los triglicéridos pero si te comes la fruta tal cual, es decir sin convertir a zumo, no te afecta, al contrario, te beneficia por su fibra, agua y su cantidad de vitaminas. Es preferible que cuides no consumir azúcar de alimentos como galletas o refrescos que esos si que te influyen. Una alimentación completa debe llevar fruta. No hay ninguna fruta mala, y tampoco importa la hora en la que te la debes comer. Yo la reservo para comer algo a media tarde aunque también una buena idea es comerla de postre. O las dos cosas. Aprovecha las frutas de temporada, en este caso, están las mandarinas, que me encantan! 

CENA

Por último la cena. Te sugiero que si además de querer disminuir tu colesterol y triglicéridos, quieres perder un poco de peso, sería bueno que tengas una cena ligera y de preferencia hacerla mínimo dos horas antes de acostarte.

En este menú la cena es una ensaladilla rusa pero mejorada y además es súper fácil de preparar. Utilizamos una latita de atún, de preferencia que sea el que viene natural o en dado caso el de aceite de oliva. Lo mezclamos con un poco de zanahoria, guisantes y judías. Si quieres puedes poner un poquito de pimienta y sal y ahora viene lo mejor. Te acuerdas que en el desayuno solo usamos la mitad del aguacate, pues ahora, en lugar de utilizar nata o mayonesa para nuestra ensaladilla, pondremos una crema de aguacate con la otra mitad. Para eso tritúralo y ponle un chorrito de leche para hacerlo cremoso.  Si quieres puedes comerlo con un par de tostaditas horneadas. 

Y si más tarde tienes ganas de picar algo, te sugiero un puñito de frutos secos que igual tienen grasas saludables y una infusión que además de estar rica, te ayudará a relajarte para dormir mejor. 

Como se pueden dar cuenta, los alimentos que están en este menú son parte de una alimentación digamos “normal”. Es un menú que puede hacer cualquier persona, pero que además incluye alimentos saludables para ayudarte con tus niveles de colesterol y triglicéridos. Si aparte de esto llevas un estilo de vida saludable en el haces actividad física, aunque sea caminar y quitas definitivamente el alcohol, los resultados serán muy buenos. Y si, digo quitar el alcohol definitivamente porque influye mucho en los niveles de los triglicéridos y recuerda que es uno de tus objetivos en este momento. 

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Invierte en salud y cuida tu dieta! ❤️