Hace unos días estaba en consulta con una de mis pacientes y después de darle su dieta me preguntó muy seria por qué le pedía que comiera fruta pero que quitara los jugos de su alimentación. En la semana me lo habían preguntado ya otras pacientes y me di cuenta que es importante hablar del tema porque hay mucha confusión al pensar que si el jugo está hecho de fruta natural es lo mismo beberlo que comer la fruta.

¿Qué es mejor: la fruta o el jugo de frutas?

Te pregunto a ti: si tuvieras dos listas, una donde van los alimentos saludables y otra donde van los no saludables, ¿en qué lista pondrías a la fruta? 🤔 y si esa fruta la hacemos jugo… ¿sabrías en cuál lista ponerlo? Si tienes un poco de duda, te voy a dar la explicación y así tu decides en qué lado van los jugos de frutas. 

Imagina que vamos a preparar un jugo de naranja 🍊

Si yo quisiera llenar un vaso con el jugo de mandarinas, ¿cuántas crees que necesitaría? En promedio serían unas 3. Ahora si hiciéramos un concurso en el que una persona, digamos concursante A 👩🏻‍🦰 tiene que tomarse ese jugo lo más rápido posible y el concursante B 👩🏽‍🦱 tiene que comerse esas 3 mandarinas lo más rápido posible… ¿quién ganaría? Esta es una pregunta con trampa porque a primera vista sabríamos que el concursante A ganaría 👩🏻‍🦰. Es mucho más fácil beberse el jugo que pelar las mandarinas e ir masticándolas. Pero, el concursante B 👩🏽‍🦱 sería el que realmente está ganando en cuanto a salud y te voy a explicar por qué.

El azúcar de las frutas y los jugos de frutas

Las frutas son alimentos que por naturaleza contienen agua, vitaminas, minerales, fibra y azúcar. Concretamente fructosa y sacarosa que son tipos de azúcar. Hay muchos tipos de azúcar y ni toda es mala ni toda la metabolizamos igual.

Lo que pasa con los jugos, es que el azúcar de la fruta, aunque sea el mismo que en el jugo, pasa de ser bueno a considerarse según la OMS y otras entidades importantes, como azúcar libre. Vamos, como si fuera el mismo azúcar que le ponen a un refresco. Incluso hay estudios que consideran que las bebidas que tengan 50 kilocalorias o mas en 23 centilitros son considerados como bebidas azucaradas y por ejemplo en 23 centilitros de jugo de naranja hay aproximadamente 80 kcal, asi que por muy natural que sea el jugo, se considera una bebida azucarada.

El azúcar libre lo metabolizamos diferente por varias razones, primero por que el tiempo en que tardarías en beber el jugo de las 3 mandarinas (10 segundos) es mucho más corto que el tiempo en que tardas en comértelas (3 minutos)  y ese tiempo sumándole que al hacer el jugo quitamos la fibra de la fruta, hacen que se afecte nuestra glucemia o azúcar en sangre. 

🍭 Si haces clic aquí te cuento más sobre el azúcar y lo que pasa en tu cuerpo cuando dejas de comerla 😉

¿Por qué no es saludable beber jugos de frutas?

Además de los azúcares, cuando comes las frutas, estás involucrando un proceso mecánico: la masticación, que tiene como ventaja mandarnos señales al cerebro para saber cuándo estamos satisfechos. Si ya te comiste 3 naranjas, dudo que quieras repetir y comerte otras 3, pero… si ya te bebiste un jugo de naranja, ¿repetirías? probablemente tu respuesta es que sí. Pero las calorías líquidas pueden estropearnos nuestros mecanismos de saciedad y al consumirlo estamos ingiriendo un exceso de energía o calorías que podrían almacenarse como grasa. Además según estudios, se ha observado que el tomar jugos en vez de agua en las comidas, nos dificulta oxidar o quemar las grasas de la demás comida que consumimos.  

Y aunque que cueste creer porque siempre nos han dicho que el jugo es sano, la ciencia dice que no siempre es sano. Por ejemplo, vemos que la OMS afirma que comer fruta es saludable pero que los datos científicos muestran una relación entre consumir jugos y la obesidad. Por esto mismo, la asociación americana del corazón y la Asociación Americana de Diabetes desaconsejan el consumo de jugos.

Y es que consumir jugos puede incrementar el riesgo de padecer diabetes tipo 2, provocar caries, elevar los niveles de triglicéridos y como lo hemos dicho ya, producir obesidad. Para que te hagas una idea más clara de la relación entre los jugos y el peso, en 2016 el portal MedlinePlus advirtió que si los adultos beben dos vasos de zumo d naranja al día y mantienen su ingesta habitual de otros alimentos y los mismos hábitos de ejercicio, pueden llegar a aumentar 5 kilos en un año. 

Y quizá me dirás que beber dos vasos de jugo cada día es una exageración pero no tiene porque ser precisamente un jugo sino bebidas azucaradas, aunque sean “naturales”.

Hablemos de bebidas azucaradas y agua

Te voy a contar una observación personal. Yo soy de México 🇲🇽 aunque ahora vivo en España 🇪🇸 y ahí, como en otros países de Latinoamérica se suele acompañar la comida con agua de sabor, muchas veces hecha con fruta pero al fin es una bebida azucarada, así que en México fácil se llega y se pasa esa cantidad. Cuando llegué a España me di cuenta que aquí se prefiere mucho más el agua natural, incluso los niños piden agua natural, cosa que me sorprendió, ¡eso está muy bien! pero se ve que cada vez más se está reemplazando el consumo de agua por jugos. En 2008, el ministerio de medio ambiente y medio rural y marino indicó que al año un español consume unos 21 litros de jugo y va en aumento. 

¿Puedo tomar un jugo de frutas?

Pero vamos a ver, hasta aquí todo suena como una película de terror 😱 ¡tranquilos! yo siempre digo que es importante saber con qué lo que estamos comparando.

Beber un jugo de frutas, cuando es natural, aun conserva sus vitaminas y alguna otra propiedad, así que si lo comparamos con beber un refresco, pues si, mejor el jugo. Pero si lo comparamos con una infusión o con agua natural, pues mucho mejor el agua natural 😉

En realidad, no es como que haya un alimento super prohibido, pero es importante que tengas conciencia de el “para qué” lo que comes o ingieres.

Si hemos hablado de los “defectos del jugo” no significa que tomarse uno de vez en cuando te lleve directamente a la obesidad o diabetes pero debes saber para que te lo bebes. Piensa que los alimentos tienen mucha historia y mucho de lo que comemos es por creencias y herencia popular. Así que conviene saber si te lo bebes porque para ti representa algo importante o si lo bebes solo por su sabor placentero. ¡Y no pasa nada! si estás consciente de eso, ¡bébelo y disfrútalo! pero te repito, sé consciente que no te aportará muchos beneficios a tu salud y que es mejor no hacerlo en tu dieta habitual.

Y si además tienes como objetivo perder peso o adelgazar, no los bebas, no tiene mucho sentido acumular calorías que probablemente se guarden como grasa ¡por 10 segundos que dura el jugo!! conviene más comerte esa fruta 🍊

Por eso, si quieres que te ayude a tener una buena alimentación ya sea para bajar de peso o simplemente mejorar tu salud, puedes pedir una consulta conmigo o entrar a uno de mis retos haciendo clic aquí.

Y de momento hasta aquí mis consejos de hoy, pero te invito a que me sigas a través de las redes sociales, instagram, facebook, youtube y a suscribirte a mis consejos mensuales para que estés al día en salud nutricional.

Recuerda, invierte en salud y cuida tu dieta! Hasta la próxima! 🧡