Hola Gente Saludable! Hoy hablaremos: del magnesio.

Si, te diré qué es y para qué sirve el magnesio, cuáles son sus beneficios, en qué alimentos lo encontramos, hablaré de los suplementos de magnesio y muchas cosas más.

Empecemos por el principio. Porque estoy segura que todos hemos escuchado sobre el magnesio pero sabes realmente,

¿QUÉ ES EL MAGNESIO?

Es uno de los minerales más abundantes en el mundo y lo encontramos en forma de sales o unido a otros elementos. Puede tener diferentes usos, por ejemplo algunos deportistas que levantan peso, escaladores o gimnastas, usan el magnesio para mejorar el agarre de sus manos. Pero lo importante en este video es que el magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. 

¿PARA QUÉ SIRVE EL MAGNESIO?

Realmente este mineral tiene un trabajo duro en el cuerpo y es que está presente en mas de 300 reacciones metabólicas. Por ejemplo:

• Lo necesitamos para que nuestras células puedan fabricar ATP que es una molécula importante para la obtención de energía.

• Igualmente, el magnesio tiene un papel fundamental en la regulación del calcio. Es decir, lo necesitamos para que el calcio cumpla su función en el cuerpo, es como si fuera su jefe que se asegurará que el calcio se fije bien en nuestros huesos y dientes y de que se elimine el calcio excedente para evitar complicaciones como por ejemplo la formación de cálculos. El magnesio ayuda a que el calcio trabaje bien en los músculos y tejidos dando un efecto relajante, por eso, por una parte ayuda a evitar malestares en el músculo esquelético como contracturas o calambres y por otra parte a tener una mejor salud digestiva, pulmonar, cerebral y cardiovascular por lo tanto, evitar el estreñimiento, evitar migrañas, tener una mejor concentración, regular la presión arterial, etc.

• El magnesio también puede ayudar a regular el sistema nervioso  por lo tanto ayuda a mejorar la calidad del sueño y ojo! esto te va a gustar, a reducir el estrés y la ansiedad. Interesante no? 

Podría seguir numerando sus beneficios dentro del cuerpo, pero… sería un post eterno y yo creo que con lo que te he contado ya estarás diciendo: Vale!

¿CUÁNTO MAGNESIO NECESITO CADA DÍA?

La cantidad de magnesio que requiere nuestro cuerpo varía según la etapa de la vida. En niños es de aproximadamente 100 miligramos al día, los adolescentes entre 240 y 400 miligramos, las mujeres adultas un promedio de 300 y los hombres adultos un promedio de 400 miligramos cada día. Todo esto recordando que cada persona es diferente y que según otras condiciones podrías necesitar más. Por ejemplo durante el embarazo, en la lactancia, también si eres un deportista de alto rendimiento, si tienes alguna patología o estás en la tercera edad. Si estás en uno de estos casos y presentas malestares, tu médico es quien te debería decir si la causa es por falta de magnesio y es recomendable aumentar su consumo.

¿QUÉ ALIMENTOS TIENEN MAGNESIO?

🌽 Lo encuentras en cereales integrales como arroz, maíz, gérmen de trigo, cebada y trigo sarraceno e incluso en alimentos preparados con estos como pan, pasta o tortillas.

🥜 También se encuentra en frutos secos, es decir en almendras, nueces, pistaches, etc. y en semillas como las de calabaza, sésamo o girasol.

🌰 Está presente también en legumbres como lentejas, frijoles o garbanzos y en verduras, especialmente las de hoja verde como espinacas, perejil, acelgas, lechugas, etc.

🍌 Y luego, en menor cantidad puedes encontrar magnesio en pescados, en algunas frutas, como el melón, el plátano o la frambuesa, en el aguacate, en el cacao y en algunos lácteos.

Así que como ves, si te aseguras de llevar una alimentación saludable y natural, es probable que tus necesidades de magnesio estén cubiertas. Por ejemplo, como puedes ver en esta tabla que hice, en 100g de almendras hay 250mg de magnesio, en 100g de garbanzos, 150 mg de magnesio, en el maíz hay 120mg y en las espinacas 50 mg. Así que si por ejemplo te preparas un una receta como la que hice en este video, que son unas hamburguesitas de garbanzos con espinacas, las acompañas con una tostadita de maíz y un puñito de almendras, podrías estar cubriendo tus necesidades diarias de magnesio. Y este es solo un ejemplo, no significa que este tenga que ser tu plato cada día, recuerda que es importante que tus comidas sean variadas así que usa tu imaginación e incluye más alimentos de los que te mencioné antes.

Por cierto! si quieres que yo te ayude a personalmente a que tu alimentación sea la correcta y además que consigas acercarte a tu objetivo ya sea de salud, físico o de peso, puedes pedir una consulta personalizada conmigo o también entrar a uno de mis retos en los que te doy menús, recetas, guías y asesoría para que consigas bajar de peso comiendo rico y saludable.

¿CÓMO SABER SI TENGO DÉFICIT DE MAGNESIO?

El déficit de magnesio puede deberse o a que en tu alimentación hay muchos productos industrializados o ultraprocesados y poca variedad de alimentos naturales o a que tienes alguna condición que hace que pierdas magnesio. Por ejemplo el consumo de alcohol, si tienes alguna enfermedad como diabetes o malabsorción intestinal, si estás tomando algún medicamento, si estás en la tercera edad, etc. 

👉 Cuando los niveles de este mineral están bajos, se presentan algunos síntomas como: problemas de concentración, fatiga, ansiedad, depresión, estreñimiento, hipertensión arterial, calambres, dolores de cabeza, problemas de sueño o dolores musculares.

Si, ya se que son muchos síntomas pero es que te recuerdo que el magnesio está presente en muchas reacciones de nuestro metabolismo. Por eso es importante que si tienes malestares o tienes alguna condición especial de salud, acudas a tu médico y sea él quien te haga un diagnostico y te indique si es considerable el aumentar el consumo de magnesio. Ya sea mediante la alimentación o incluso con suplementación.

SUPLEMENTOS DE MAGNESIO

Pero antes, es bueno que sepas que lo mejor es que lo consumas a través de los alimentos, los suplementos son para casos en los que hay un déficit importante o alguna condición especial y lo mejor es que te lo mande el médico. Los suplementos no están para decir:  “me tomo la cápsula o el polvito” y entonces ya puedo olvidarme de la buena alimentación. Pero en caso de que por alguna razón tengas que tomar suplementos, verás que hay muchos tipos de magnesio ya que como dije al principio este mineral generalmente se encuentra unido a otros elementos. y así como decía al inicio que el magnesio se “une” al calcio para que este cumpla funciones específicas en el cuerpo, cuando el magnesio se une a otros elementos, puede favorecer alguna acción en concreto dentro del cuerpo.

• MALATO DE MAGNESIO, o sea magnesio con ácido málico. Esta combinación favorece la regulación de los niveles de azúcar en sangre y podría ayudar como tratamiento de migrañas o depresión.

• GLICINATO DE MAGNESIO, en el que se une el magnesio a la glicina y parece ser que la combinación con este aminoácido puede ayudar con la ansiedad, estrés e insomnio. Lo puedes encontrar también como cloruro de magnesio y con esta combinación parece ser que puede favorecer la calidad del sueño, regular el sistema nervioso, y modular la contracción muscular. 

• CITRATO DE MAGNESIO y puede ser que te ayude a tener una mejor salud digestiva.

Estos son solo algunos ejemplos, puedes encontrar más suplementos de magnesio. Seleccionar cual es el mejor para ti dependerá del objetivo que tengas. Sin embargo, eso no quiere decir que al tomar un suplemento ya cubres todas las funciones para las que es necesario ni que te debes olvidar de la alimentación saludable. Y ten en cuenta siempre que la automedicación o suplementación por cuenta propia podría suponer un daño para tu salud. Pero entonces…

¿ES MALO TOMAR SUPLEMENTOS DE MAGNESIO?

La respuesta sería: no exactamente.

Nuestro cuerpo cuenta con un sistema de limpieza que es generalmente muy bueno. en este caso si llevas una alimentación muy alta en magnesio, los riñones se encargarán de que elimines el exceso. Sin embargo si consumes suplementos y te excedes podrías tener malestares gastrointestinales como cólicos o diarrea.

Así que en resumen, el magnesio es importante y esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y siempre es mejor consumirlo a través de una alimentación saludable porque así, además de estar consumiendo este mineral, consumirás otros nutrientes necesarios para tu bienestar como por ejemplo el yodo, del que hable en este otro post.

Y de momento hasta aquí mis consejos de hoy, pero te invito a que me sigas a través de las redes sociales, instagram, facebook, youtube y a suscribirte a mis consejos mensuales para que no te pierdas más consejos de salud.

Y Recuerda, invierte en salud, cuida tu dieta! ❤️